Gù lưng là gì? 11 Bài tập chữa gù lưng hiệu quả nhưng nhiều người không biết

Gù lưng (hay còn gọi là lưng tôm) là dị tật xương gây cảm giác mặc cảm, tự ti cho ai không may mắc phải. Chính vì vậy, nhiều người đi tìm lời giải cho câu hỏi “cách chữa gù lưng nào hiệu quả”. Nếu bạn đang băn khoăn, không biết gù lưng là gì, cách điều trị như thế nào thì có thể nào tham khảo ngay 12 bài tập chữa gù lưng hiệu quả dưới đây.

1. Gù lưng là gì?

Gừ lưng là tình trạng phát triển quá mức và bất thường của cột sống dẫn đến hiện tượng cong tròn cột sống về phía sau.

Hình dáng bên ngoài dễ nhận thấy nhất là khi cột sống cổ và xương cùng lõm vào trong, cột sống ở lồng ngực và thắt ngực lồi ra ngoài. Điều này khiến cho chúng ta luôn cảm thấy tự ti, mặc cảm vì ngoại hình mất thẩm mỹ. Đôi khi, người bệnh còn có biểu hiện đau mỏi lưng.

Tình trạng gù lưng thường phổ biến ở những người có xương cột sống yếu, đĩa đệm bị nứt, phụ nữ lớn tuổi. Cũng có thể xảy ra ở trẻ em khi tư thế ngồi sai.

Gù lưng nếu không được khắc phục kịp thời, không những làm mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Điển hình như tăng áp lực lên phổi, gây ra vấn đề về tiêu hóa, giảm chức năng vật lý ảnh hưởng tới cột sống.

Gù lưng là gì?

2. Tập thể dục có cải thiện chứng gù lưng không?

Theo Natasha Freutel, tập thể dục kết hợp với tư thế tốt có thể giúp cải thiện tình trạng lưng gù của bạn.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét sự tác động của các bài tập kéo dài cột sống đối với chứng gù lưng. Họ đã chỉ ra rằng, cơ lưng khỏe mạnh có thể chống lại lực kéo về phía trước, đồng thời giúp cho cột sống tốt hơn. Điều đó mang lại ý nghĩa rằng, việc tăng cường các bài tập cơ duỗi có thể giảm tình trạng gù lưng.

Bài tập thể dục có cải thiện chứng gù lưng không?

3. 11 bài tập chữa gù lưng hiệu quả, ngại gì mà không thực hiện

Không chỉ với những người khắc phục tình trạng gù lưng, người ngồi lâu trước máy tính, làm việc ít vận động cũng có thể áp dụng các bài tập dưới đây:

3.1. Bài tập kéo căng cơ cổ chữa gù lưng

Tác dụng của bài tập là thư giãn các múi cơ vùng cổ, vai. Từ đó, hạn chế tình trạng căng cứng, mỏi và gù lưng.

Thực hiện:

• Tư thế đứng hoặc ngồi trên thảm, lưng thẳng.
• Tay trái để qua đầu, đặt lên tai phải sau đó nghiêng đầu về bên tay trái.
• Tay phải đặt lên vai phải, kéo căng nhẹ.
• Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây rồi thả lòng, về trị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 5-10 lần.

Bài tập kéo căng cơ cổ

3.2. Bài tập kéo căng cơ lưng và hông

Bài tập giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên, giảm đau thắt lưng, đồng thời thư giãn cột sống và cải thiện tình trạng gù lưng.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, mũi chân úp xuống, hai tay lồng vào nhau kéo ra phía sau.
• Dùng cơ bụng đưa đầu, chân và hai tay lên cao, tư thế duỗi thẳng.
• Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.

3.3.  Bài tập yoga chữa lưng gù với tư thế cây cầu

Bài tập yoga với tư thế cây cầu giúp kéo căng phần lưng dưới, hạn chế tình trạng gù lưng.

• Nằm ngửa, hai đầu gối gập thoải mái, tay duỗi thẳng.
• Nâng phần người, hông và chân chống lên, tư thế giống như hình cây cầu.
• Giữ tư thế này trong 5 giây sau đó về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện thường xuyên để có hiệu quả.

Tư thế cây cầu

3.4. Tư thế con mèo (con bò) cải thiện tình trạng lưng gù

Lợi ích của tư thế con mèo là giúp tăng sự đàn hồi, giãn nở cột sống. Điều này nhằm tránh sự xô lệch, mất cân bằng cột sống. Từ đó, giảm tình trạng gù lưng.

• Quay người lại, chống đầu gối, vươn hai tay về phía trước.
• Đầu gối mở rộng bằng vai, chống mũi chân xuống cũng mở rộng bằng vai, bàn tay các ngón tay mở rộng.
• Bắt đầu hít thật sâu, võng sâu lưng xuống, ngẩng mặt, cằm nâng, mắt nhìn lên.
• Thở ra kết hợp hóp chặt bụng, lưng đẩy cao, nâng đầu và hai cánh tay lên. Thực hiện tư thế này với 5 nhịp.
• Sau khi kết thúc, bạn thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

3.5. Tư thế cái cây

Thực hiện tư thế cái cây giúp cơ thể tập trung vào nâng cao sự cân bằng, giãn cột sống lưng. Tuy nhiên, người tập phải chú ý giữ thăng bằng.

• Đứng thẳng, cánh tay thả lỏng, thư giãn.
• Điều chỉnh đầu gối, đặt chân phải lên đùi chân trái.
• Nhẹ nhàng hít vào, sau đó nâng cánh tay lên trên đầu, hai tay chắp vào nhau và đặt trước ngực.
• Mắt nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước, giữ nguyên thế này giúp bạn duy trì sự cân bằng.
• Lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng, hít thật sâu.
• Sau đó nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống và về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với bên chân trái.

Bài tập tư thế cái cây chữa gù lưng

3.6. Bài tập hít xà đơn cho nam giời bị gù lưng

Hít xà đơn là bài tập cơ bản, quen thuộc với người luyện tập thể thao, đặc biệt là nam giới. Bài tập này giúp tăng cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay, đồng thời cải thiện tình trạng lưng gù.

• Bắt đầu tư thế treo người trên xà đơn, khoảng các 2 nắm tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người hoặc hướng ra ngoài đều được.
• Thở ra, sử dụng lực cánh tay và cơ bắp kéo thân người lên trên sao cho vai ngang xà.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Hít vào, từ từ hạ xuống cho đến khi hai tay thẳng hoàn toàn, chú ý không hạ người nhanh theo quán tính.

3.7. Bài tập chữa gù lưng với tư thế Plank phổ biến

Plank là bài tập có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc. Bên cạnh đó, bài tập này còn cải thiện tư thế, chữa tình trạng gù lưng cực tốt.

Thực hiện:

• Chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân vuông góc với sàn. Tư thế đầu ngẩng lên, mắt nhìn thẳng.
• Từ từ đẩy người lên cao, sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ hông, vai và đầu.
• Giữ tư thế này lâu nhất có thể.

Plank cải thiện chứng gù lưng

3.8. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust thường được biết đến là bài tập nâng hông, cải thiện vòng 3. Tuy nhiên, một lợi ích mà bài tập này mang đến là giúp lưng thẳng, cải thiện tình trạng gù lưng hiệu quả.

Với bài tập này, người tập chỉ cần thực hiện một vài động tác đơn giản như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt dọc thẳng với thân người. Lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Đầu gối gập lại, hai chân đặt trên thảm, đầu gối vuông góc với mặt đất.
• Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy lực nâng hông lên khỏi mặt sàn. Chú ý ngực, hông, chân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong 5 giây, thở ra trong quá trình nâng hông.
• Hít vào, từ từ hạ hông xuống sàn và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này liên tục 5-10 lần.

3.9. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang chữa gù lưng

– Nằm sấp xuống sàn, 2 tay xuôi, chân khép lại với nhau.

– Từ từ di chuyển tay lên, chống lòng bàn tay xuống sàn, vai và tay thẳng với nhau.

– Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu và thân người phía trước lên cao.

– Cổ hơi ngửa về phía sau tạo thành tư thế rắn hổ mang.

– Bụng siết, đùi và hai chân chạm sàn, lòng bàn chân hướng lên trên.

– Thực hiện tư thế này trong 20 giây với hơi thở bình thường. Sau đó, khi quen có thể tăng dần dần lên 2 phút hoặc hơn.

– Cuối vùng về vị trí ban đầu, tư thế thả lỏng, hít thở đều.

3.10.  Tư thế chim chó

Bài tập giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế gù lưng hiệu quả. Nên áp dụng thường xuyên.

– Qùy gối, tay chống trên thảm, lòng bàn tay úp.

– Ngẩng cao đầu, nâng tay phải và chân trái lên cao, tay phải duỗi thẳng về phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau.

– Giữ tư thế này trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác này với bên còn lại, lặp đi lặp lại 5-10 lần.

Tư thế chim chó cải thiện chứng gù lưng

3.11. Bài tập vặn nghiêng người giúp cải thiện gù lưng

Một bài tập không thể không nhắc tới với người bị gù lưng là vặn nghiêng người. Bài tập này vừa giúp thư giãn lưng và cột sống, vừa cải thiện vòng eo.

– Nằm trên thảm, hai đầu gồi chụm, tay mở rộng sang hai bên vai.

– Hạ nghiêng gối sang một bên, đầu và cổ giữ nguyên tư thế.

– Lặp lại động tác này 15 lần mỗi bên, giữ tư thế chừng 5-10 giây.

4. Lời khuyên của chuyên gia khi chữa gù lưng

Theo Ths. Bs Nguyễn Thị Hằng, ngoài các bài tập kể trên, khi chữa gù lưng, bạn có thể tham khảo những lưu ý sau:

• Chỉnh sửa tư thế ngủ: Ngủ đúng cách, không nên cuộn tròn người khi ngủ. Đặt gối dưới đầu và cổ.
• Để ý tư thế ngồi: Khi ngồi làm việc hoặc học tập nên để ý độ cao của bàn và ghế phù hợp. Điều chỉnh độ cao để lưng thẳng.
• Thay đổi dáng đi: Dáng đi dù nhỏ cũng ảnh hưởng tới gù lưng. Chú ý đi thẳng người, ngẩng cao đầu, ngực về phía trước.
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng: Tăng cường vitamin, khoáng chất, đặc biệt là canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe hơn.

Trên đây là những thông tin giúp bạn hiểu hơn về gù lưng là gì? Bài tập chữa gù lưng hiệu quả như thế nào? Để cải thiện tình trạng này, người bệnh chú ý kiên trì, hình thành thói quen ngồi đúng, tư thế chuẩn để sớm lấy lại vóc dáng tự tin.

XEM THÊM:

• Thoái hóa cột sống thắt lưng: Nguyên nhân – Triệu chứng – Phương pháp điều trị
• Đau lưng lan xuống mông liên quan đến bệnh gì? Chuyên gia giải đáp
• [Đau dây chằng lưng là gì] Nguyên nhân, cách điều trị và phòng tránh