12 Bài tập Yoga trị liệu mất ngủ – Áp dụng ngay dễ dàng tại nhà

Mất ngủ khiến bạn mệt mỏi, uể oải, mất tập trung. Đó là lý do nhiều người tìm đến yoga trị liệu mất ngủ. Bởi, theo các chuyên gia, yoga như giải pháp tự nhiên giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi và đi đến giấc ngủ dễ dàng.

1. Lợi ích của yoga với hội chứng mất ngủ?

Yoga là bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ. Bộ môn này yêu cầu người tập phải phối hợp các động tác, tư thế, nhịp thở. Do đó, yoga được biết đến là môn tập giúp cải thiện sức khỏe xương khớp. Đồng thời, liệu pháp này giúp tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, giảm áp lực lên thần kinh, từ đó cải thiện mất ngủ.

Theo nghiên cứu của Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, có hơn 55% người tập yoga thấy ngủ ngon, 85% người có cảm giác bớt căng thẳng.

Các nhà khoa học đã chỉ ra, việc gắng sức về thể chất lẫn tinh thần trong quá trình luyện tập yoga thông qua việc duỗi và thư giãn cơ bắp giúp bạn ngủ ngon hơn. Đồng thời, các bài tập hít thở trong yoga cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện stress và đem lại chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu được thực hiện tại Trường Đại học Harvard cũng cho thấy, người thường xuyên tập yoga có thể cải thiện tình trạng khó ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Mất ngủ kéo dài – Chuyên gia phân tích nguyên nhân, tác hại khiến nhiều người giật mình

2. Top 12 bài tập yoga trị liệu mất ngủ được áp dụng nhiều nhất hiện nay

Chỉ một vài tư thế đơn giản trước khi ngủ, bạn sẽ có tinh thần thoải mái giúp cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một vài động tác yoga, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

2.1. Tư thế cúi gập (Padangusthasana)

Padangusthasana là một trong những tư thế yoga cơ bản và dễ thực hiện. Việc cúi gập người giúp cơ thể thả lỏng, giảm áp lực lên não bộ, giải tỏa căng thẳng. Từ đó, giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Bên cạnh đó, áp dụng bài tập cúi gập còn hỗ trợ và kích thích hoạt động gan, thận, cơ quan tiêu hóa.

Thực hiện bài tập cúi gập người theo các bước sau:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
• Thở ra và mở rộng thân mình, sau đó gập người về phía trước, hai tay kéo qua hai chân để kéo giãn cột sống.
• Nếu bạn có cơ bụng săn chắc hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong một chút để ngực được thư giãn.
• Hít vào, thở ra nhẹ nhàng.
• Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
• Sau đó cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên, tránh bị chóng mặt.

Thực hiện tư thế cúi gập

2.2. Thực hành tư thế uốn gập một nửa người

Áp dụng tư thế này giúp bạn thư giãn cơ cột sống, từ đó dễ đi vào giấc ngủ.

Các bước thực hiện tư thế như sau:

• Đặt tấm thảm vuông góc với tường.
• Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông. Song song với cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.
• Thực hiện hít vào, đưa hai cánh tay thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.
• Tiếp theo, bạn thở ra, dùng eo gập phần thân người về phía trước.
• Sau đó, duỗi thẳng lưng, để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ. Hạ cằm chạm cổ, giữ cho đầu không gập mà chỉ cúi nhẹ.
• Giữ nguyên tư thế này, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.
• Gập gối, dùng eo nâng người để hoàn thành bài tập.

2.3. Tư thế chữ V ngược giúp giấc ngủ sâu hơn

Theo các chuyên gia yoga, áp dụng tư thế V ngược giúp giảm căng thẳng, thư giãn não bộ. Đồng thời, bài tập tác động mạnh đến tuần hoàn máu và các cơ quan trong cơ thể.

Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với phụ nữ mang thai, người bị cao huyết áp, động kinh, tiêu chảy…

Cách thực hiện tư thế tập như sau:

• Đứng thư giãn, chân dang rộng ngang vai, thả lỏng cơ thể kết hợp với việc hít thở nhẹ nhàng.
• Từ từ chống hai tay và đầu gối xuống sàn nhà, tay vuông góc với mặt sàn.
• Hít thở nhẹ nhàng, sau đó nâng từ từ đầu gối ra khỏi mặt sàn.
• Tiếp theo, ấn chặt bàn tay xuống mặt sàn. Đồng thời, cố gắng nâng phần hông lên cao, tay vẫn giữ nguyên để tạo tư thế hình chữ V ngược.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 phút rồi hạ đầu gối xuống sàn và đứng dậy.

2.4. Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng

Tư thế nằm ngủ giúp bạn giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, tư thế giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Thực hiện tư thế này rất đơn giản:

• Đặt người nằm xuống thảm, tư thế nằm ngửa, hai chân co lại gần xương cụt.
• Hai lòng bàn chân chạm vào nhau, thư giãn đầu gối. Nếu cơ hông co cứng có thể điều chỉnh bàn chân ra xa so với xương cụt.
• Hai tay đặt trên sàn, để tư thế thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Giữ nguyên tư thế giúp bạn thoải mái phần hông, lưng và cổ.

2.5. Yoga trị liệu mất ngủ với tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu được giới chuyên gia yoga đánh giá là có tác dụng thư giãn phần cột sống cổ, đùi. Thực hiện thường xuyên giúp bạn giảm đau lưng, đau mỏi vai gái, mất ngủ và cải thiện hệ tiêu hóa. Vì vậy, hãy áp dụng tư thế này nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu:

• Nằm thư giãn trên sàn hoặc thảm, tay chân thả lỏng.
• Hít thở sâu, đồng thời cong đầu gối, áp sát lòng bàn chân xuống sàn.
• Thở ra nhẹ nhàng trên sàn kết hợp nhấn bàn chân, bàn tay nhẹ nhàng xuống sàn. Đồng thời, hai bàn tay đan chặt vào nhau.
• Sau đó, nâng mông và chân sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
• Cố gắng nâng xương hông, giữ nhịp thở 30 – 60 giây.
• Thở ra nhẹ nhàng và giữ tư thế trong 5 – 7 giây mỗi lần tập.

2.6. Tư thế vuông góc cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tư thế vuông góc đơn thuần chỉ là tư thế yoga gác chân lên tường kết hợp với hít thở sâu. Tư thế này không chỉ giúp đôi chân thư giãn, giảm đau mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hướng dẫn thực hiện tư thế vuông góc:

• Nằm ngửa thư giãn trên tấm thảm hoặc sàn nhà.
• Hít thở sâu rồi nhẹ nhàng nâng chân thẳng đứng lên tường. Có thể áp sát vào tường để giữ thăng bằng.
• Sau đó, từ từ nâng mông lên, kê thêm chiếc gối ở phần lưng để lưng được thư giãn. Khi đó, hai cánh tay thả lỏng bằng cách đặt song song với cơ thể.
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 3 phút.
• Cuối cùng, hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy.

Tư thế vuông góc giúp thư giãn

2.7. Tư thế ngồi thiền đơn giản

Ngồi thiền là tư thế yoga có nguồn gốc từ Phật giáo. Tư thế này không đòi hỏi người tập vận động nhiều. Tuy nhiên, tư thế này được đánh giá là tư thế khó vì bắt buộc người tập phải tập trung hoàn toàn vào hơi thở.

Ngồi thiền mỗi ngày được các chuyên gia đánh giá có tác dụng rất tốt trong việc giải tỏa căng thẳng. Từ đó mà giấc ngủ của bạn được cải thiện.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân xếp lại, tay thả lỏng, đặt lên phần đùi.
• Giữ lưng, cổ thẳng, mắt nhắm lại khi thực hiện để tránh bị xao nhãng.
• Sau đó, bạn hãy loại bỏ mọi suy nghĩ trong đầu bằng cách đếm nhịp thở, cố gắng thở đều.
• Ngồi thiền bất kỳ thời gian nào trong ngày, có thể vài phút hoặc nhiều giờ.

Để đảm bảo không bị xao nhãng bạn nên lựa chọn không gian yên tĩnh, độ sáng vừa phải để ngồi thiền.

2.8. Bài tập yoga chữa mất ngủ với tư thế xác chết thả lỏng toàn thân

Nghe đến tư thế xác chết nhiều người không khỏi bất ngờ. Nhưng sự thật, tư thế này mang đến nhiều tác dụng cho sức khỏe, trong đó có trị mất ngủ.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên thảm, ôm đầu gối hướng về phía ngực, siết chặt, hít thở sâu.
• Thở ra và duỗi chân, bàn chân rộng bằng hông, đặt cách nhau thư giãn. Phần xương hông chạm sàn.
• Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn, không có cảm giác co cứng hay thắt chặt ở vùng lưng.
• Cánh tay thư giãn hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Vai cũng thả lỏng không bị gù.
• Hãy giữ tư thế này chừng 30 phút để cảm nhận sự thư giãn. Đừng quên hít vào thở ra đều đặn.

Tư thế xác chết giúp giảm stress, trị liệu mất ngủ

2.9. Tập yoga chữa mất ngủ với tư thế con cá

Tư thế con cá có tác dụng trong việc thả lỏng các nhóm cơ tại khu vực xương sống, cổ, ngực, vai. Cơ thể bạn sẽ thấy nhẹ nhàng sau khi tập và sớm chìm vào giấc ngủ ngon lành.

Cách tập tư thế con cá như sau:

• Nằm thẳng một cách thoải mái, duỗi chân.
• Nâng đầu và phần lưng trên cao so với bình thường. Dùng hai khuỷu tay để hỗ trợ phía dưới.
• Ngửa đầu ra sao, duy trì tư thế trong 30 giây.

2.10. Tập tư thế con bướm

Thêm một tư thế nữa cho người bị mất ngủ đó là tư thế con bướm. Áp dụng tư thế yoga này giúp bạn thả lỏng phần hông, lưng dưới hiệu quả. Đây được xem là bài tập tốt cho người mất ngủ hoặc đau nhức phần hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái, khoanh chân sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau.
• Ngả người về phía trước, hai tay ép hai chân sát vào ngực.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Tư thế cánh bướm giúp giảm đau lưng, chữa mất ngủ

2.11. Áp dụng tư thế đặt chân lên ghế

Nếu gặp khó khăn trong các tư thế duỗi thẳng chân, bạn có thể áp dụng tư thế đặt chân lên ghế. Đây là tư thế giúp thư giãn toàn thân, ổn định tâm trạng suốt quá trình hít thở.

Cách thực hiện:

• Đặt 1 chiếc ghế cuối tấm thảm yoga đối diện người tập.
• Đặt một chiếc khăn lên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, người tập có thể đặt thêm khăn dưới đầu mình.
• Thực hiện tư thế giống như đang gác chân trên ghế, tuy nhiên đầu gối khi gập phải vuông góc với đùi.
• Hai cánh tay dang ngang vai, thư giãn, lòng bàn tay hướng lên.

2.12. Yoga chữa mất ngủ với tư thế rắn hổ mang

Động tác này tăng cường sự dẻo dai cho cơ bụng, ngực, cổ và xương sống. Khi xương sống được thoải mái, bạn sẽ có giấc ngủ ngon, tinh thần thoải mái.

Thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:

• Nằm úp sấp, đẩy tay trước ngực giống tư thế chống đẩy.
• Dừng lực đẩy phần thân trên lên cao, chú ý giữ thẳng hai cánh tay.
• Cơ ngực và cổ thả lỏng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây trước khi hạ xuống.

Tư thế rắn hổ mang giúp giảm đau cột sống lưng, cải thiện giấc ngủ

3. Lưu ý khi tập yoga trị liệu mất ngủ

Khi luyện tập yoga điều trị mất ngủ, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Phụ nữ mang thai hoặc người mắc bệnh về xương khớp, tiêu hóa nên tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn tư thế phù hợp.
• Tập yoga chỉ có tác dụng giảm mất ngủ do căng thẳng, mệt mỏi. Trong trường hợp mất ngủ do rối loạn lo âu, trầm cảm nên phối hợp với bác sĩ chuyên khoa.
• Nên kết hợp chế độ luyện tập với thói quen sinh hoạt, ăn uống khoa học. Cần hạn chế thói quen hút thuốc lá, lạm dụng bia rượu và thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Để giảm mất ngủ hiệu quả, bạn nên dành thời gian tập yoga 15 – 30 phút mỗi ngày. Thực hiện 3-5 lần/ tuần.
• Trong trường hợp mất ngủ không cải thiện sau khi tập yoga nên tìm gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và phương pháp điều trị.

Áp dụng các bài tập yoga trị liệu mất ngủ nên được thực hiện thường xuyên để có hiệu quả. Tuy nhiên, đây chỉ là liệu pháp hỗ trợ, người bệnh cần thực hiện chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học. Đồng thời, kết hợp với các phương pháp đặc trị từ chuyên gia để đạt kết quả tốt nhất. Liên hệ Hotline 0343 44 66 99 để được chuyên gia tư vấn giải pháp.

Xem thêm:

• 6 cách uống nhụy hoa nghệ tây chữa mất ngủ – Chị em nên áp dụng thử
• Bị mất ngủ nên ăn gì, kiêng gì? – Trọn bộ thực phẩm cho bạn giấc ngủ ngon nhất