TOP 8 bài tập chữa tiểu đêm tốt nhất cho nam giới

Tiểu đêm không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt của người bệnh, làm gián đoạn giấc ngủ… mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ như té ngã, đột quỵ… Dưới đây là những bài tập chữa tiểu đêm mà bạn có thể tự tập tại nhà. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Các bài tập chữa tiểu đêm có thực sự mang lại tác dụng?

Các bài tập chữa tiểu đêm bao gồm các nhóm động tác và các bài tập Yoga. Việc luyện tập thường xuyên và đúng cách, giúp cơ thể linh hoạt hơn, các mạch máu lưu thông tốt hơn, tăng cường hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là thận.

Đối với tình trạng tiểu đêm, các bài tập giúp hỗ trợ củng cố cơ sàn chậu. Từ đó giúp nâng cao độ chịu đựng của bàng quang, giảm tiểu đêm, tiểu rắt, tiểu són…

Ngoài ra, các bài tập còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp thư giãn đầu óc để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Tiểu đêm ở nam giới – Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

2. Tổng hợp các bài tập chữa tiểu đêm tốt nhất

Có nhiều bài tập giúp khắc phục tình trạng rối loạn tiểu tiện, tiểu nhiều, tiểu mất kiểm soát… Mỗi bài tập mang lại tác dụng khác nhau. Tùy thuộc vào điều kiện sức khỏe và tình trạng gặp phải, người bệnh có thể lựa chọn bài tập phù hợp.

2.1 Bài tập giúp kìm tiểu (nín tiểu)

Thông thường, khi có cảm giác buồn tiểu, mọi người sẽ nhanh chóng chạy đi “giải quyết”. Tuy nhiên, đây chính là nguyên nhân khiến tình trạng tiểu nhiều trở nên trầm trọng hơn.

Theo khuyến cáo của chuyên gia thận niệu, người tiểu nhiều nên cố gắng giãn cách dần dần các lần đi tiểu. Mỗi lần mắc tiểu, nên cố nhịn thêm khoảng 5-10 phút để bàng quang dần tăng sức chịu đựng bằng bài tập sau đây:

• Ngồi xuống, hít thở sâu và chậm rãi. Cố gắng nghĩ đến 1 vấn đề khác để quên đi cảm giác buồn tiểu.
• Điều chỉnh cơ đáy chậu phù hợp để ngăn chặn nước tiểu đi xuống niệu đạo.

2.2 Bài tập Kegel giảm tiểu đêm

Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu. Nhờ đó tăng khả năng chịu đựng của bàng quang, tăng thời gian giữa các lần đi tiểu. Việc cần thiết nhất đối với bài tập này xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu.

 Để biết vị trí chính xác của nhóm cơ này, bạn thực hiện nín tiểu giữa dòng. Cơ sàn chậu chính là vị trí giúp bạn tiểu ngắt quãng. Cách thực hiện bài tập Kegel như sau:

• Thắt chặt và giữ cơ sàn chậu trong vòng 10 giây
• Lặp lại động tác 4-5 lần liên tiếp
• Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày

2.3 Tập các cơn co thắt ngắn

Thay vì tập trung vào việc cố định cơ sàn chậu như bài Kegel, bài tập này có tác dụng tạo nên các cơn co giật nhanh ở cơ sàn chậu bằng cách siết cơ càng nhanh càng tốt, sau đó giải phóng cơ thể. Thực hiện liên tục trong vòng 3-6 tháng sẽ giúp tình trạng tiểu đêm giảm đáng kể.

Thực hiện bài tập:

• Hít một hơi thật sâu rồi thở ra
• Cùng với đó, siết chặt cơ sàn chậu rồi thả ra
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, mỗi ngày tập 2 lần.

2.4 Bài tập Yoga tư thế Malasana

Bài tập Yoga khắc phục chứng tiểu đêm Malasana hay còn gọi là tư thế ngồi xổm. Công dụng của bài tập là tăng cường sức mạnh phần đầu gối, lưng, chân và phần cơ sàn chậu. Nhờ đó mà bàng quang tích được nhiều nước tiểu hơn. Đồng thời nâng cao khả năng trao đổi chất trong cơ thể, kích thích tiêu hóa, tăng sự linh hoạt, dẻo dai.

Cách thực hiện bài tập Yoga ngồi xổm như sau:

• Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đan trước ngực
• Hạ hông từ từ xuống thành động tác ngồi xổm
• Giữ bàn chân cố định trên mặt đất, các ngón chân hơi hướng ra ngoài
• Đẩy cùi chỏ vào đầu gối để cột sống thẳng kết hợp hít thở sâu
• Cố định tư thế từ 15-30 giây hoặc hơn
• Đứng lên, hai tay thả lỏng xuống 2 bên

2.5 Bài tập Yoga chữa tiểu đêm Utkatasana

Bài tập Utkatanasa hay còn gọi tư thế cái ghế cũng có tác dụng tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ sàn chậu. Vì vậy, người thường xuyên luyện tập bài Yoga này giúp hỗ trợ kiểm soát tốt hiện tượng tiểu đêm, tiểu nhiều, tiểu không tự chủ…

Bên cạnh đó, bài tập này còn là phương pháp vận động tốt cho tim phổi, hệ tiêu hóa, nhất là phần bụng dưới. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân song song rộng bằng vai
• Hai tay vươn qua đầu, từ từ chắp vào nhau
• Khụy đầu gối xuống sao cho cơ thể tạo thành tư thế ngồi ghế
• Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân, cố định mông ở vị trí cách mặt đất khoảng 40cm
• Đầu gối hướng thẳng, vai hạ, cột sống thẳng
• Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu đều đặn 4-5 nhịp
• Đứng lên, lặp lại 4-5 lần

2.6 Bài tập xếp cánh bướm

Đây là một bài tập Yoga, có tên là Cobbler Pose. Công dụng của bài tập: giúp tăng cường máu lưu thông đến các cơ quan trong cơ thể, tăng cường oxy. Từ đó giúp thận, bàng quang, tuyến tiền liệt… hoạt động tốt hơn; giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi thoải mái trên sàn, chân duỗi thẳng về trước
• Thở ra, kéo gối vào từ từ, gót chân hướng ra phần xương chậu, hai lòng bàn chân úp vào nhau
• Ngồi sao cho thoải mái nhất, lưng thẳng
• Hai chân nâng lên hạ xuống nhịp nhàng như cánh bướm trong khoảng 1-5 phút.

Tư thế này không áp dụng với những người bị chấn thương dầu gối hoặc đau lưng. Người bị đau thần kinh tọa cũng nên hạn chế.

2.7 Bài tập Yoga giảm tiểu đêm Trikonasana

Bài tập Trikonasana là tập hợp các động tác giúp kéo giãn đầu gối, chân, mắt cá chân, hông, đùi, ngực, vai và các khớp. Luyện tâp thường xuyên giúp giảm triệu chứng đau khớp, đau thần kinh tọa, tăng cường sức khỏe, thư giãn tinh thần.

Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp kích thích hoạt động của ruột và các cơ quan nội tạng phía dưới bụng, đặc biệt là cơ sàn chậu.Vì thế, tập bài tập này thường xuyên cũng giúp giảm tiểu nhiều.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng 90-100 cm, tạo thành hình tam giác với sàn nhà.
• Chân trái chếch khoảng 50 độ sang phải, chân phải xoay sang phải 90 độ.
• Hít sâu rồi thở ra từ từ
• Uốn cong người xuống, hướng sang phải
• Cúi xuống, lưng thẳng, tay phải đặt lên bàn chân để giữ thăng bàng, tay trái hướng lên trên và hít thở sâu
• Giữ nguyên tư thế 40 giây
• Trở lại vị trí và đổi bên

2.8 Kiểm soát tiểu đêm với bài tập Yoga Bridge Pose

Tư thế hình cây cầu rất tốt cho người mắc bệnh loãng xương, đau đốt sống cổ, đau khuỷu tay… Ngoài ra, bài tập còn giúp siết chặt cơ sàn chậu, cơ mông. Do đó giảm tình trạng tiểu đêm, tiểu són.

Hướng dẫn thực hiện bào tập như sau:

• Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt sang 2 bên, gập đầu gối
• Hai chân để rộng bằng vai, bàn chân cách mông 20 cm
• Hít sâu, nâng mông lên sao cho cơ hông căng, hai tay lên đầu đan vào nhau
• Giữ nguyên tư thế khoảng 15-30 giây, thở đều đặn
• Từ từ hạ trọng tâm xuống, thở chậm và thư giãn
• Lặp lại động tác 3-5 lần

!!! Đừng bỏ lỡ: TOP 10 bài tập chữa yếu sinh lý đơn giản, hiệu quả cho phái mạnh

3. Lưu ý khi thực hiện những bài tập chữa tiểu đêm

Theo khuyến cáo của Bác sĩ Hoàng Khánh Toàn, nguyên Chủ nhiệm khoa YHCT, Bệnh viện TƯQĐ 108, khi luyện tập các bài tập giảm tiểu đêm, tiểu rắt, tiểu són, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng
• Tập luyện vừa sức, theo nguyên tắc tăng dần cường độ
• Mặc quần áo co giãn tốt, thấm mồ hôi khi luyện tập
• Trước mỗi buổi tập nên dành ra 15 phút để khởi động và làm nóng cơ thể bằng cách xoay các cơ, các khớp thật kỹ càng.
• Kết hợp vận động với chế độ ăn uống khoa học, giảm thiểu lượng muối và các thực phẩm lợi tiểu.
• Lưu ý đi tiểu trước khi đi ngủ để làm rỗng bàng quang.
• Tự tạo tâm lý thoải mái, tránh căng thẳng, stress…

Trên đây là gợi ý những bài tập tốt cho người tiểu đêm và lưu ý khi thực hiện. Nếu bạn còn băn khoan, thắc mắc nào cần giải đáp, hãy liên hệ ngay đến số tổng đài 0343 44 66 99 để được hỗ trợ.

>>> XEM THÊM: 

• Tiểu không kiểm soát là gì? Nguyên nhân và giải pháp
• TOP 10 bài thuốc dân gian chữa tiểu đêm tại nhà – Gợi ý từ chuyên gia y học cổ truyền
• Tổng hợp các loại thuốc trị tiểu đêm hiệu quả nhất