Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì kiêng gì? 11 Lời khuyên từ chuyên gia

Tiền mãn kinh ăn gì kiêng gì là thắc mắc của không ít chị em tuy nhiên không phải ai cũng biết thực phẩm nào nên ăn và vì sao chúng cần thiết trong thời kỳ tiền mãn kinh, thực phẩm nào cần tránh. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra gợi ý tiền mãn kinh ăn gì kiêng gì trong chế độ ăn của bạn.

1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với phụ nữ tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh ăn gì kiêng gì?

Nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Chúng có thể làm chậm thời gian tiền mãn kinh cũng như có thể cải thiện được các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô hạn, da sạm nám, người dễ mệt mỏi, cáu gắt, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt…

Phân tích dữ liệu cho thấy việc sử dụng nhiều thực phẩm lành mạnh như các loại cá béo giàu omega-3 và các loại đậu tươi có thể làm chậm thời kỳ mãn kinh. Trên thực tế, phụ nữ ăn nhiều cá có dầu có thể làm chậm thời gian mãn kinh tới 3 năm.

Mặt khác, những người thường xuyên ăn uống mì ống trắng tinh chế và gạo có xu hướng tiền mãn kinh và mãn kinh sớm hơn khoảng 1 năm rưỡi.

Ngoài ra, một số thực phẩm còn có tác dụng làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh do suy giảm nội tiết tố Estrogen thậm chí bổ sung nguồn Estrogen thực vật dồi dào, cân bằng lại nồng độ nội tiết tố trong cơ thể.

Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng nắm được thực đơn cho phụ nữ tiền mãn kinh thế nào và phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn uống gì. Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng sẽ đưa ra danh sách một số thực phẩm nên và không nên ăn trong giai đoạn này.

>> Tìm hiểu thêm: Rối loạn kinh nguyệt sau sinh có ảnh hưởng gì không?

2. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?

Việc bổ sung một số thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng ở thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi, mất ngủ, cải thiện mật độ xương. Bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn uống cho phụ nữ tiền mãn kinh.

2.1. Bổ sung sữa cải thiện mật độ xương giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh

Sữa là thực phẩm cần cho người bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.

Ở thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ Estrogen suy giảm có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy việc bổ sung các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát giàu canxi, phosphor, kali, magie, vitamin D và vitamin K rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Nghiên cứu đối với 750 phụ nữ sau mãn kinh sử dụng sữa và protein động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể với những phụ nữ ăn ít hơn hoặc không sử dụng.

Ngoài ra, sữa còn có thể cải thiện giấc ngủ. Trong sữa có chứa axit amin glycine có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh. Hơn nữa một số bằng chứng chỉ ra, thường xuyên uống sữa có thể giảm nguy cơ mãn kinh sớm.

Chị em có thể bổ sung nguồn sữa ít béo, sữa tách béo, sữa không đường để hạn chế lượng đường và chất béo nạp vào cơ thể.

2.2. Giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm nhờ cá béo

Omega-3 trong các loại cá béo có thể cải thiện triệu chứng vận mạch.

Các loại cá béo rất giàu omega-3, tốt cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Omega-3 đã được chứng minh có tác dụng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Kết quả thử nghiệm lâm sàng đối với 120 phụ nữ dùng 500mg E-EPA với liều 3 lần một ngày và một nhóm dùng giả dược trong thời gian 8 tuần. Kết quả cho thấy, dùng E-EPA có hiệu quả hơn nhiều so với giả dược, giảm hơn 50% các cơn bốc hỏa, cao gấp 3 lần so với nhóm phụ nữ dùng giả dược.

Ngoài ra, omega-3 có thể giảm trầm cảm, lo âu, cải thiện sức khỏe làn da và xương khớp ở những đối tượng tiền mãn kinh, mãn kinh.

Bạn có thể tham khảo những lợi ích mà Omega-3 mang lại TẠI ĐÂY!

Có thể bổ sung omega-3 từ các nguồn sau:

• Cá thu, cá hồi
• Cá cơm
• Cá trích
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Hạt cây gai dầu…

2.3. Tăng cường các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic. Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm.

Nghiên cứu chỉ ra, người ăn từ 3 khẩu phần ngũ cốc trở lên mỗi ngày giảm nguy cơ mắc các bệnh tim và tiểu đường xuống 20-30% so với những người chủ yếu ăn tinh bột.

Đối với 11.000 phụ nữ sau mãn kinh ăn 4,7g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo mỗi ngày giảm 17% nguy cơ tử vong sớm so với chỉ ăn 1,3g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo.

Vì vậy, chị em phụ nữ nên đưa các loại ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần của mình. Một số loại thực phẩm như:

• Gạo lứt
• Bánh mì nguyên cám
• Lúa mạch
• Hạt quinoa
• Lúa mì Khorasan (kamut)
• Lúa mạch đen

2.4. Bổ sung hoa quả và rau

Hoa quả nhiều màu sắc và rau xanh luôn là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cải thiện da, hệ tiêu hóa, tim mạch mà còn có thể giảm các cơn bốc hỏa, giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh.

Ví dụ như:

• Ăn bông cải xanh có thể hạn chế nguy cơ ung thư vú do tăng Estrogen
• Ăn quả mọng, sẫm màu như dâu tây có thể giảm huyết áp ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh
• Phụ nữ trung niên dùng 200mg chiết xuất hạt nho giảm các cơn bốc hỏa, ngủ ngon hơn và tỷ lệ trầm cảm thấp hơn nhóm đối chứng
• Người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành có thể giảm gần 20% các cơn bốc hỏa so với nhóm đối chứng.
• Nhìn chung, lợi ích mà việc ăn nhiều hoa quả và rau xanh có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe ở nữ giới.
• Bơ kích thích sản sinh hormone nữ đặc biệt là Estrogen

2.5. Bổ sung thực phẩm có chứa Phytoestrogen (Estrogen thảo dược)

Tiền mãn kinh ăn gì kiêng gì? Câu trả lời là nên bổ sung nguồn Estrogen thực vật.

Phytoestrogen hay còn gọi là Estrogen thảo dược là các nhóm có hoạt chất cấu trúc tương tự nội tiết tố Estrogen. Khi bổ sung vào cơ thể có thể cải thiện được các triệu trứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi, giảm khô hạn, cải thiện ham muốn, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt…

Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm, thức uống có chứa Phytoestrogen như:

2.6. Socola tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh mãn kinh

Giai đoạn này chị em phụ nữ phải đối mặt với vấn đề tăng cân cũng như các bệnh lý tim mạch. Việc dùng lượng nhỏ socola đen có thể làm giảm cân thông qua cơ chế đốt cháy chất béo và làm giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu nhỏ đăng trên Tạp chí FASEB tháng 7 năm 2021 chỉ ra, 19 phụ nữ độ tuổi mãn kinh sử dụng 100g sô cô la vào buổi sáng hoặc buổi tối không bị tăng cân và nếu ăn sô cô la vào buổi sáng có thể đốt cháy chất béo, giảm lượng đường trong máu.

Ngoài ra, socola còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.

3. Phụ nữ tiền mãn kinh nên uống gì?

Ngoài chế độ ăn hợp lý thì uống gì để kéo dài tuổi kinh nguyệt, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh cũng là vấn đề nhiều chị em quan tâm. Chị em có thể sử dụng một số loại nước uống dưới đây:

• Nước ép cà chua: kích thích sản sinh nội tiết tố nữ, đẹp da
• Nước ép cam: đẹp da, chống lão hóa, kích thích sản sinh Estrogen
• Trà xạ đen: giảm khô âm đạo, giảm bốc hỏa
• Trà nhân sâm, hồng sâm: giảm bốc hỏa đổ mồ hôi đêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện đời sống tình dục
• Trà trinh nữ Chasterberry: giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt, bốc hỏa tiền mãn kinh, duy trì cân bằng Estrogen và progesterone
• Trà lá mâm xôi đỏ: giảm tình trạng rối loạn kinh nguyệt giai đoạn tiền mãn kinh
• Trà cỏ ba lá đỏ: cải thiện nội tiết tố tiền mãn kinh, đồng thời tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương
• Trà đương quy: cân bằng và điều chỉnh estrogen tiền mãn kinh và mãn kinh, cải thiện cơn bốc hỏa hiệu quả nếu kết hợp thêm với hoa cúc
• Trà rễ cây nữ lang: giảm bốc hỏa, mất ngủ, lo lắng, đau đầu và căng thẳng
• Trà cam thảo: giảm bốc hỏa, giảm tần suất bốc hỏa
• Trà xanh: giảm căng thẳng, tăng cường trao đổi chất ở xương, giảm nguy cơ gãy xương ở người trải qua thời kỳ mãn kinh
• Trà bạch quả chứa Phytoestrogen, cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh.

4. Tiền mãn kinh nên kiêng gì cho đúng?

Song song với những thực phẩm, thức uống nên dùng trong thời kỳ tiền mãn kinh, chị em phụ nữ cần tránh các loại thực phẩm có thể làm tăng nặng triệu chứng như bốc hỏa, tăng cân, mất ngủ như:

4.1. Giảm bớt đường và tinh bột đã qua chế biến

Phụ nữ bước sang giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh chức năng chuyển hóa đường, mỡ trong cơ thể suy giảm. Vì vậy nếu dung nạp nhiều đường, tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

Do đó, nên hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn từ tinh bột như bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng.

Theo hướng dẫn của Hoa Kỳ, chị em phụ nữ chỉ nên duy trì lượng đường ở mức dưới 10% calo hàng ngày. Nếu chế độ ăn của bạn là 2000 calo thì lượng đường một ngày chỉ nên chiếm ít hơn 200 calo hoặc 50g.

4.2. Hạn chế rượu và caffeine

Nghiên cứu chỉ ra, rượu và caffeine có thể làm tăng mức mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, caffeine khi sử dụng nhiều vào buổi tối có thể khiến khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon.

Do đó, chị em nên cân nhắc việc dùng rượu và caffeine gần giờ đi ngủ cũng như hạn chế dùng thường xuyên, ảnh hưởng đến sức khỏe.

4.3. Hạn chế thực phẩm cay nóng

Lời khuyên cho phụ nữ tiền mãn kinh mãn kinh là nên hạn chế sử dụng các loại thức ăn có tính cay, nóng. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chuyên môn rõ ràng về cơ chế ảnh hưởng đến phụ nữ ở giai đoạn này nhưng nhiều thử nghiệm đã chỉ ra, việc ăn cay có thể làm tăng tần suất bốc hỏa cũng như mức độ bốc hỏa.

Một nghiên cứu trên 896 phụ nữ phải trải qua thời kỳ mãn kinh ở Tây Ban Nha và Nam Mỹ cho thấy ăn cay có thể làm gia tăng các cơn bốc hỏa.

Một nghiên cứu khác trên 717 phụ nữ tiền mãn kinh ở Ấn Độ cho thấy, các cơn bốc hỏa trở nên tồi tệ hơn và lo lắng nhiều hơn khi ăn cay.

4.4. Giảm các thực phẩm có nhiều muối

Ăn nhiều muối có thể làm giảm mật độ xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, sử dụng nhiều muối ở giai đoạn này còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp. Nguyên nhân là do sự suy giảm hormone sinh dục dẫn đến giảm xử lý natri ở thận và điều hòa huyết áp.

Vì vậy chị em phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh chỉ nên dùng một lượng nhỏ, dưới 5g muối trong một ngày.

5. Kết luận

Chị em nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình.

Cũng theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học có thể ngăn ngừa hoặc giảm bớt tác động của triệu chứng trong thời tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài những thực phẩm nên ăn và nên tránh, chị em phụ nữ nên cân bằng các nhóm chất hàng ngày. Cụ thể:

• Có thể tham khảo các chế độ ăn Địa Trung Hải dành cho phụ nữ tiền mãn kinh
• Canxi nên bổ sung từ 1.200mg mỗi ngày
• Sắt nên bổ sung 8mg mỗi ngày
• Chất xơ nên bổ sung từ 21g mỗi ngày
• Không giới hạn lượng rau xanh và hoa quả nhiều màu sắc tuy nhiên nên hạn chế ăn những loại hoa quả có chứa nhiều đường
• Hạn chế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chỉ nên ở mức dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày
• Nên uống nhiều nước
• Nên lựa chọn các loại thực phẩm tươi, sạch, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
• Hạn chế các nguồn thực phẩm biến đổi gen
• Duy trì cân nặng hợp lý

Trên đây là một số thông tin về tiền mãn kinh ăn gì kiêng gì chị em có thể quan tâm. Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline 0343 44 66 99 để được tư vấn hướng dẫn.

XEM THÊM: 

• Bổ sung mầm đậu nành cho phụ nữ tiền mãn kinh
• Tinh dầu hoa anh thảo – Thảo dược cải thiện triệu chứng tiền mãn kinh hiệu quả
• Libifem – Tăng cường nội tiết tố cho chị em phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh