Xem ngay 17 tư thế yoga chữa trào ngược dạ dày

Yoga chữa trào ngược dạ dày có lẽ là điều khiến nhiều người khá bất ngờ. Những lợi ích mà môn thể thao này mang lại cho sức khỏe là không thể bàn cãi nhưng liệu nó có thực sự có lợi cho tình trạng trào ngược dạ dày hay không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Tác dụng của yoga đối với tình trạng trào ngược dạ dày

Sở dĩ yoga trị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là do những lý do sau:

• Thư giãn tinh thần, giảm stress: Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy có tới 45,6% người tham gia khảo sát xác định stress là yếu tố ảnh hưởng tới triệu chứng GERD của họ. Một nghiên cứu khác vào năm 2023 cũng chỉ ra người căng thẳng hơn có nhiều khả năng mắc trào ngược dạ dày hơn những người khác. Tập yoga giúp giải phóng serotonin, xoa dịu tinh thần.
• Cân bằng độ pH dạ dày, bài tập giảm axit dạ dày: Một số chuyên gia cũng cho rằng một vài tư thế yoga có thể đem tới tác dụng này.
• Tăng trương lực cơ hoành: Từ đó giúp củng cố cơ vòng thực quản dưới, giúp giảm các triệu chứng do GERD gây ra.
• Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2013, yoga kết hợp với thuốc ức chế bơm proton giúp cải thiện các triệu chứng của GERD; đồng thời trì hoãn hoặc giúp tránh phải thực hiện các biện pháp xâm lấn.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Một số động tác yoga giúp tăng cường chức năng hệ tiêu hóa. Khi hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, việc tháo rỗng dạ dày sẽ trở nên nhanh chóng. Từ đó giảm áp lực lên cơ vòng thực quản dưới, giảm các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng mà GERD gây ra.

Truy tìm các nguyên nhân phổ biến gây trào ngược dạ dày

2. Các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày thực quản

Tư thế có cái tên khá độc lạ này giúp giải tỏa căng thẳng, giảm tình trạng trào ngược dạ dày thực quản. Đây cũng là một tư thế khá dễ thực hiện. Bạn có thể tập tư thế này đầu buổi tập.

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay để xuôi dọc theo thân. Bạn cũng có thể dang rộng chân tay nếu muốn. Thả lỏng chân tay.
• Giữ tâm trí thoải mái, không xuy nghĩ.
• Hít thở sâu, duy trì tư thế trong 3 phút.

2.2. Hít thở

Bài tập này sẽ đem tới cảm giác thư giãn cho cơ thể.

• Ngồi thẳng, hai chân khoanh tròn. Bàn chân này đặt lên đòi của chân kia để không chạm đất.
• Hai bàn tay thả lỏng, đặt lên trên đầu gối, lưng thẳng.
• Từ từ hít sâu bằng mũi cho tới khi bụng căng phồng lên và ngực nở. Sau đó từ từ thở ra bằng miệng cho tới khi bụng hóp lại.
• Lặp lại động tác 10 lần.

2.3. Tư thế co gối

Bài tập này giúp tăng cường hoạt động của dạ dày. Đồng thời nó cũng giúp đào thải lượng khí dư thừa.

• Ngồi thẳng. Chân duỗi thẳng về phía trước, rộng bằng vai.
• Từ từ nhấc chân trái lên, lấy hai tay ôm đầu gối trái rồi kéo gần về phía ngực. Sau đó hạ chân trái xuống. Lặp lại với chân phải.
• Mỗi bên thực hiện 5 lần.

2.4. Tư thế nâng chân

Đây là một tư thế đơn giản, phù hợp với người bắt đầu tập.

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng.
• Hít vào, nâng chân trái lên cao, lưng cong. Giữ tư thế trong 10 giây rồi hạ chân xuống.
• Đổi sang chân phải.

2.5. Tư thế con mèo – con bò

Để cải thiện những triệu chứng khó chịu do trào ngược dạ dày thực quản gây ra bạn có thể thử tư thế này.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ. Hai chân xong xong, mu bàn chân chạm đất. Đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay chống vuông góc xuống sàn sao cho người song song với mặt sàn.
• Từ từ hít vào đồng thời hóp bụng, cúi đầu cằm cố gắng chạm vào ngực.
• Sau đó ngửa cổ lên, uốn cong lưng, siết chặt hông. Đồng thời thở ra.
• Lặp lại động tác 7 lần.

>> Đừng bỏ lỡ: Hôi miệng do trào ngược dạ dày – Làm sao để khắc phục?

2.6. Tư thế rắn hổ mang – Yoga chữa trào ngược dạ dày

Tư thế này giúp cải thiện các triệu chứng đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng. Nó cũng giúp giảm áp lực lên dạ dày; tăng cường lưu thông khí huyết.

• Nằm sấp, lòng bàn chân ngửa lên trên.
• Từ từ chống 2 bàn tay xuống sàn và nâng phần thân trên lên. Lúc này đùi vẫn chạm mặt sàn. Đồng thời kéo căng người và hóp bụng.
• Từ từ thở ra và quay trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.7. Tư thế lạc đà

Tư thế này giúp nâng cao hoạt động của các cơ quan tiêu hóa. Từ đó giúp giảm bớt thời gian thực phẩm tồn tại trong dạ dày kéo theo giảm lượng axit dịch vị.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ với 2 đầu gối rộng bằng hông, mu bàn chân chạm sàn.
• Siết chặt cơ đùi, ngả người ra đằng sau. Lúc này 2 bàn tay nắm lấy gót chân. Mặt ngửa lên trần. Hít thở nhẹ nhàng. Duy trì tư thế trong 30 giây.
• Sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 7 lần.

2.8. Tư thế con cá

Bài tập này giúp giảm các triệu chứng trào ngược dạ dày; tăng cường lưu thông máu.

• Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng.
• Hít vào, nâng ngực và vai lên khỏi mặt sàn. Lúc này lưng cong nhưng chân duỗi thẳng.
• Sau đó thở ra và từ từ quay trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 7 lần.

2.9. Tư thế con ếch

Tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa; tăng cường khả năng hấp thụ thực phẩm. Tuy nhiên, người đang bị đau hông và eo không nên thực hiện tư thế này.

• Nằm sấp, cẳng tay chống xuống sàn. Đầu và thân nâng cao.
• Đưa đầu gối sang hai bên. Bắp chân và đùi tạo thành góc vuông. Tay chống xuống sàn. Giữ tư thế này trong 1 phút.

2.10. Tư thế xả hơi

Tư thế này giúp đẩy phần hơi dư thừa từ ống tiêu hóa ra bên ngoài. Từ đó giúp giảm tình trạng chướng bụng.

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, đặt cạnh nhau; tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
• Gập đầu gối rồi kéo về phía ngực.
• Dùng hai cánh tay ôm vòng qua đầu gối để giữ chặt chân. Đồng thời nâng mông và đầu lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong 30 – 60 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
• Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.

2.11. Tư thế yoga chữa trào ngược dạ dày – Góc cố định

Sở dĩ tư thế này nằm trong danh sách bài tập yoga chữa bệnh trào ngược dạ dày là do nó tác động tới hệ tiêu hóa. Tư thế này cũng giúp tăng tuần hoàn máu và điều hòa nhu động ruột.

• Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng. Bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc một miếng đệm mỏng dưới cổ.
• Từ từ gập đầu gối nghiêng chân sang hai bên, lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời đưa 2 tay sang hai bên và thả lỏng. Duy trì tư thế trong 60 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.12. Tư thế cánh cung

Tư thế này khá khó đối với những người mới bắt đầu tập.

• Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân.
• Giơ 2 chân lên trên, nhấc phần thân trên lên bằng cách lấy hai bàn tay nắm vào 2 cổ chân. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 7 lần.

2.13. Tư thế cái cày

Nếu muốn điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm đầy bụng, khó tiêu thì bài tập này chính xác dành cho bạn. Tuy nhiên, đây là một tư thế khó, cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Thời điểm tập tốt nhất là sáng sớm, khi vừa thức dậy. Không nên tập tư thế này sau khi vừa ăn xong vì sẽ khiến tình trạng trào ngược nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, người đang bị chấn thương cổ, tiêu chảy, bà bầu, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, người cao huyết áp cũng không nên tập tư thế này.

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng chân lên cao tạo thành 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
• Chống tay vào hông, khuỷu tay chống sàn làm điểm tựa. Dồn trọng lực về phía vai.
• Thở ra nhẹ nhàng, từ từ đưa chân vươn qua đầu cho tới khi ngón chân chạm sàn. Bạn sẽ cần sự trợ giúp của tay trong quá trình nâng người. Lúc này vai sẽ vẫn giữ nguyên tư thế chạm sàn.
• Sau đó bạn thả lỏng cánh tay với lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Duy trì tư thế trong 5 giây.
• Co đầu gối lại và dùng tay đỡ lưng để hạ phần hông, chân xuống sàn trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 3 lần.

2.14. Tư thế kim cương

Đây là động tác giúp thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, phòng ngừa táo bón. Bạn có thể thực hiện tư thế này ngay sau bữa ăn.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai chân sát nhau, mu bàn chân chạm sàn. Mông chạm gót chân.
• Lưng thẳng, vai thả lỏng. Hai bàn tay duỗi thẳng đặt lên đùi.
• Giữ tư thế lâu nhất có thể.

2.15. Tư thế ngồi gập người – Bài tập yoga trị trào ngược dạ dày

Để làm giảm cảm giác đầy hơi, buồn nôn bạn có thể thử tư thế này. Lưu ý là không tập ngay sau khi ăn; không tập khi mắc hen suyễn, tiêu chảy, chấn thương lưng.

• Ngồi thẳng, chân duỗi thẳng phía trước.
• Kéo căng tay nâng lên cao qua đầu rồi từ từ gập người về phía trước. Bàn tay nắm lấy bàn chân. Bụng và hông sát vào đùi. Lưng kéo căng. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 7 lần.

2.16. Tư thế con châu chấu

Không chỉ có lợi cho người bị trào ngược dạ dày mà tư thế này còn tăng cường sức khỏe nói chung.

• Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng theo thân.
• Hít vào đồng thời từ từ nâng đầu, ngực, chân, đầu gối lên khỏi mặt sàn. Tay duỗi thẳng ra sau và nâng lên khỏi sàn. Mắt nhìn thằng, không ngửa cổ. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 lần.

2.17. Tư thế ván ngược

Đây là bài tập giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa nói chung và dạ dày nói riêng.

• Ngồi thẳng. Hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ ngửa người về phía sau. Chống hai tay xuống sàn đằng sau lưng, đầu ngón tay hướng về phía gót chân. Đồng thời nâng hông, mông lên cao khỏi mặt sàn. Lúc này chỉ có lòng bàn tay, lòng bàn chân chạm đất. Giữ tư thế lâu nhất có thể rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 lần.

3. Lưu ý khi tập yoga chữa trào ngược dạ dày

Để đảm bảo an toàn khi tập luyện ngoài những lưu ý ở những bài tập đơn lẻ, bạn cũng cần chú ý một số vấn đề sau:

• Những bài tập yoga này là mẹo chữa trào ngược dạ dày tại nhà chỉ áp dụng với tính chất hỗ trợ, trong trường hợp nhẹ.
• Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
• Tốt nhất là hãy tới phòng tập hoặc nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên chuyên nghiệp để thực hiện đúng kỹ thuật.
• Đối với những người mới tập hãy bắt đầu với những động tác đơn giản, cường độ vừa phải; không nên tập quá sức.
• Kết hợp nhiều động tác thay vì tập đơn độc một tư thế.
• Nhìn chung hầu hết các tư thế yoga nên tập sau khi ăn ít nhất 3 tiếng và trước khi ăn ít nhất 2 tiếng.
• Trong quá trình tập nếu cơ thể gặp dấu hiệu bất thường hãy ngưng ngay.
• Kết hợp tập luyện với chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng khoa học.

Hy vọng những tư thế yoga chữa trào ngược dạ dày trên đây đã mang tới cho bạn một vài gợi ý tập luyện. Nếu cần tư vấn thêm về chế độ sinh hoạt, ăn uống dành cho người bị trào ngược dạ dày hãy gọi tới hotline 1800.28.28.85.

XEM THÊM

• Trào ngược dạ dày uống thuốc gì? – Tìm hiểu ngay
• Lá ổi chữa trào ngược dạ dày – 5 cách đơn giản bạn có thể thử
• Tìm hiểu ngay sản phẩm dành cho người bị trào ngược dạ dày

Tâm Bình giúp độc giả tìm kiếm nguồn thông tin chính xác nhất dựa trên các công trình nghiên cứu Y học đã được công bố, thẩm định trong và ngoài nước. Các tài liệu chúng tôi đưa ra đều được nghiên cứu và kiểm duyệt kỹ lưỡng đảm bảo thông tin cập nhật mới và khách quan nhất. Quý độc giả có thể tham khảo thêm chính sách biên tập của chúng tôi để xác nhận nội dung mà mình đọc được là chính xác và hữu ích.

• Yoga cho bệnh trào ngược axit và GERD: Có hiệu quả không?
  https://www.healthline.com/health/yoga-for-acid-reflux
• Yoga có thể được sử dụng để điều trị bệnh trào ngược dạ dày thực quản không?
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3734640/

Tham Vấn Y Khoa

Tốt nghiệp Thạc sỹ Dược tại Vương quốc Anh, được truyền niềm đam mê với sự nghiệp “làm thuốc cứu người” từ truyền thống gia đình, Thạc sỹ Nguyễn Minh Hoàng hiện là giảng viên tại Đại học Dược Hà Nội. Tiếp thu tinh hoa y học truyền thống cùng kiến thức y học hiện đại trong nước và quốc tế, Thạc sỹ Nguyễn Minh Hoàng sẽ đem tới những thông tin y dược đầy đủ, chính xác và cập nhật nhất.