Thực hư bổ sung vitamin D cho phụ nữ lợi hay hại? Chuyên gia chỉ rõ

Vitamin D là một trong những khoáng chất không thể thiếu đối với con người nhất là với trẻ em, phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh. Vitamin D được nghiên cứu có nhiều công dụng đối với sức khỏe. Vậy thực hư bổ sung vitamin D cho phụ nữ có tốt như lời đồn và làm cách nào để biết cơ thể cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày, hãy cùng chuyên gia, Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Hằng – Nguyên Phó giám đốc Bệnh viện Tuệ Tĩnh giải đáp qua bài viết dưới đây.

1. Tác dụng của việc bổ sung vitamin D cho phụ nữ

Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe nữ giới.

Chúng ta đã nghe nhiều về vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương khớp. Thiếu vitamin D có thể gây ra tình trạng loãng xương nhưng bên cạnh đó, vitamin D còn đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe sinh sản ở nữ giới, như tăng khả năng sinh sản, sản xuất nội tiết tố Estrogen. Cụ thể:

1.1. Vitamin D giúp kích thích sản xuất Estrogen

Estrogen là nội tiết tố nữ giúp duy trì sức khỏe, sắc vóc, sinh lý cho phái nữ. Tuy nhiên khi bước vào tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh, nội tiết tố này suy giảm kéo theo nhiều hệ lụy về sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, vitamin D có khả năng kích thích sản xuất Estrogen bằng cách điều hòa men aromatase thông qua duy trì nồng độ canxi ở ngoại bào. Nếu trong cơ thể nồng độ vitamin D xuống thấp đồng nghĩa với việc Estrogen trong cơ thể cũng xuống thấp và ngược lại.

1.2. Tham gia vào quá trình tạo xương

Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình tạo xương tác dụng chuyển hóa các chất vô cơ như canxi, phosphate, làm tăng hấp thụ canxi ở ruột, tăng tái hấp thu canxi ở thận, tham gia vào quá trình canxi hóa sụn tăng trưởng.

Bên cạnh đó, vitamin D còn điều hòa nồng độ canxi trong máu, duy trì sự ổn định của canxi trong máu.

Vitamin D có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng cách bảo tồn các sợi cơ, do đó ngăn ngừa nguy cơ té ngã.

1.3. Vitamin D ngăn ngừa nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm đều phát hiện ra vitamin D có thể ức chế sự phát triển của các khối u cũng như làm chậm sự phát triển của khối u, từ u vú, u buồng trứng, u ruột kết đến u não.

Đối với người, các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy, nồng độ vitamin D trong huyết thanh cao hơn liên quan đến tỷ lệ ung thư ruột kết, ung thư tuyến tụy và các bệnh ung thư khác thấp hơn đáng kể, rõ rệt nhất với ung thư đại trực tràng.

1.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nghiên cứu chỉ ra, nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim như tăng huyết áp, suy tim, đột quỵ.

Vitamin D có thể điều chỉnh các tế bào miễn dịch và viêm, những yếu tố gây nên các bệnh lý liên quan đến tim. Chúng cũng giữ cho các động mạch được linh hoạt và thư giãn, từ đó kiểm soát bệnh huyết áp cao.

1.5. Vitamin D giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2

Thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng đến con đường sinh hóa dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2, bao gồm suy giảm tế bào beta trong tuyến tụy, kháng insulin và viêm. Các nguyên cứ đã chỉ ra nồng độ vitamin D trong máu cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường type 2 thấp hơn.

Có hơn 83.000 phụ nữ không mắc tiểu đường ở thời điểm ban đầu được theo dõi về sự phát triển nguy cơ đái tháo đường type 2. Nghiên cứu cũng theo dõi hàm lượng canxi và vitamin D nạp vào cơ thể trong vòng 20 năm nghiên cứu.

Kết quả chỉ ra, phụ nữ bổ sung vitamin D dưới dạng thực phẩm bổ sung so với phụ nữ có lượng hấp thụ ít nhất, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn 13%.

Đặc biệt khi kết hợp vitamin D và canxi, giảm tới 33% nguy cơ mắc tiểu đường.

1.6. Vitamin D giúp điều chỉnh tâm trạng và giảm trầm cảm ở phụ nữ

Nghiên cứu chỉ ra, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm. Một đánh giá trên 7534 người cho thấy những người trải qua cảm giác tiêu cực sau khi được bổ sung vitamin D có cải thiện tâm trạng.

Bên cạnh đó, vitamin D thấp là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra các triệu chứng đau cơ xơ hóa, lo lắng và trầm cảm.

1.7. Vitamin D cải thiện hội chứng chuyển hóa sau khi mãn kinh

Nghiên cứu trên 616 phụ nữ sau mãn kinh (độ tuổi 49-86) sau khi sử dụng vitamin D cho thấy:

Nồng độ vitamin D trong máu cao thì khả năng chuyển hóa liên quan đến bệnh huyết áp, đường huyết và lipid thuận lợi hơn

Nồng độ vitamin D thấp dẫn đến estrogen thấp, khiến các chỉ số huyết áp, cholesterol, triglyceride chuyển hóa kém

Như vậy có thể thấy, vitamin D có thể ngăn ngừa các hội chứng chuyển hóa ở phụ nữ sau khi mãn kinh.

2. Thực hư bổ sung vitamin D cho phụ nữ tăng nội tiết tố?

Nghiên cứu chỉ ra sử dụng vitamin đúng liều lượng có lợi cho sức khỏe nữ giới, tăng cường nội tiết tố.

Với những tác dụng trên, có thể thấy vitamin D có nhiều vai trò đối với sức khỏe, đặc biệt với chị em phụ nữ khi chúng không thể kích thích cơ thể sản xuất nội tiết tố Estrogen mà còn ngăn ngừa các triệu chứng của suy giảm nội tiết tố như trầm cảm, lo lắng, ngăn ngừa nguy cơ ung thư cũng như các bệnh lý chuyển hóa.

Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D cho phụ nữ còn phụ thuộc nhiều yếu tố, liệu chị em có bị thiếu hụt vitamin D không. Bổ sung quá liều vitamin D còn gây ra một số tác dụng phụ như:

• Suy nhược, mệt mỏi
• Khô miệng
• Buồn nôn, nôn mửa
• Táo bón hoặc tiêu chảy
• Chán ăn
• Tinh thần thay đổi: lú lẫn, trầm cảm, rối loạn tinh thần thậm chí hôn mê (nếu dùng liều quá cao)
• Biến chứng thận: tổn thương thận, suy thận

Tóm lại, việc bổ sung vitamin D cho chị em phụ nữ là tốt nhưng chị em cần biết liều lượng mình cần sử dụng là bao nhiêu và tránh sử dụng quá liều có thể dẫn đến các tác dụng phụ không đáng có.

3. Top 6 cách bổ sung vitamin D hiệu quả cải thiện nội tiết tố

Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua nhiều cách.

Vitamin D thường có trong 3 dạng từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung. Có ít thực phẩm có chứa vitamin D. Để tăng cường vitamin D cho người lớn, chị em có thể tham khảo một số cách sau:

3.1. Tắm nắng đúng cách bổ sung vitamin D cho phụ nữ

Vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Do trong da của bạn có một loại cholesterol đóng vai trò như tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời nó sẽ chuyển hóa thành vitamin D.

Tắm nắng được chứng minh giúp da khỏe mạnh, giảm các triệu chứng của bệnh chàm, viêm da, vảy nến, trứng cá, giúp gia tăng nồng độ serotonin và endorphin, từ đó cải thiện tâm trạng.

Để bổ sung vitamin D cho người lớn, cụ thể là phụ nữ bằng cách tắm nắng, chị em cần chú ý:

• Chỉ nên tắm nắng trong 15-30 phút buổi sáng
• Nên để làn da thích nghi dần với ánh nắng mặt trời
• Nên tắm nắng trong khoảng thời gian 7h-9h sáng mùa đông hoặc 6h30-7h30 sáng mùa hè
• Không nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng – 3 giờ chiều
• Để da không bị cháy nắng nên sử dụng kem chống nắng và đeo kính râm bảo vệ mắt

3.2. Bổ sung cá béo, hải sản trong chế độ ăn

Cá béo và hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D.

Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp (100g) có thể cung cấp 386 IU Vitamin D, chiếm 50% theo khuyến nghị.

Hàm lượng vitamin D trong hải sản có thể khác nhau, tùy vào thực phẩm chúng ta dung nạp. Ví dụ, một số nghiên cứu, cá hồi nuôi có thể chỉ chứa 25% vitamin D so với lượng cá hồi được đánh bắt tự nhiên.

Các loại cá và hải sản có chứa lượng vitamin D dồi dào như:

• Cá ngừ
• Cá thu
• Hàu
• Tôm
• Cá mòi
• Cá cơm

3.3. Bổ sung vitamin D cho phụ nữ từ các loại nấm

Nấm là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D duy nhất cho người ăn chay. Giống như cơ thể con người, nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV.  Con người tạo ra một dạng vitamin D3 (cholecalciferol) thì nấm sản xuất vitamin D2 (ergocalciferol).

Có nhiều loại nấm cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào nhưng chủ yếu là nấm hoang dã, cung cấp 2348 IU mỗi 100g, gần 300% so với khuyến nghị. Tuy nhiên cần lựa chọn cẩn thận các loại nấm hoang dã bởi một số loại nấm có độc.

Bạn có thể lựa chọn các loại nấm được xử lý bằng tia UV.

3.4. Thực phẩm tăng cường vitamin D từ lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là thực phẩm bổ sung vitamin D dồi dào cho chị em phụ nữ. Trứng của những con gà được nuôi thả tự nhiên có thể nhiều vitamin D gấp 4 lần so với những con gà được nuôi trong nhà.

Thức ăn cho gà cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin D trong trứng. Những loại ngũ cốc giàu vitamin D khi được cho gà ăn có thể cho ra những quả trứng có hàm lượng hơn 100% vitamin D theo khuyến nghị.

3.5. Sữa và ngũ cốc tăng vitamin D tự nhiên

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua cùng các loại ngũ cốc có tác dụng tăng cường vitamin D cho cơ thể. Bạn nên bổ sung những thực phẩm chứa vitamin D này trong mỗi bữa sáng để cơ thể hấp thu tốt nhất.

Các thực phẩm cụ thể như:

• Sữa bò
• Sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt gai dầu
• Nước cam
• Ngũ cốc ăn liền
• Sữa chua
• Đậu hũ

3.6. Thuốc bổ sung vitamin D cho người lớn

Vitamin D tồn tại dưới 2 dạng chính là D2 từ nguồn thực vật và D3 từ nguồn động vật. Nghiên cứu cho thấy, D3 có hiệu quả hơn đáng kể trong việc nâng cao và duy trì nồng độ vitamin D tổng thể so với D2.

Vì vậy, bạn có thể bổ sung các loại thuốc vitamin D, có thành phần chính là vitamin D3.

Liều lượng sử dụng vitamin D được khuyến cáo trên mỗi nhãn. Khi tìm các loại thuốc bổ sung vitamin D cho người lớn, đặc biệt phụ nữ, chị em nên tìm hiểu liều lượng cụ thể.

Ví dụ có các đối tượng sử dụng vitamin D theo liều lượng như:

• Người bị loãng xương
• Người bị mất xương
• Người bị bệnh đa xơ cứng
• Người bị suy tim…

4. Liều lượng vitamin D cần cho chị em phụ nữ

Việc nạp vào bao nhiêu vitamin D mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, dân tộc, vị trí sống (vĩ độ), mùa, thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Có nhiều thang đo liều lượng vitamin D cần bổ sung như:

Theo Viện Y tế quốc gia (NIH) khuyến nghị nên dùng 400-800 IU hoặc 10-20 microgam.

Theo Học viện Y khoa Hoa Kỳ khuyến nghị nên dùng 600-800 IU vitamin D hàng ngày

Theo Hiệp hội nội tiết Hoa Kỳ khuyến nghị 1500 – 2000 IU/ngày

Ở Việt Nam, theo số liệu từ Viện Dinh dưỡng, nhu cầu khuyến nghị về vitamin D năm 2007 là:

• Người trưởng thành: 200 IU/ngày
• Phụ nữ có thai và đang cho con bú: 200 IU/ngày
• Người từ 51-60 tuổi: 400 IU/ngày
• Người trên 60 tuổi: 600 IU/ngày

Theo cập nhật năm 2011, dựa trên tham chiếu của Viện Nghiên cứu Y học Hoa Kỳ, nhu cầu khuyến nghị vitamin D có sự điều chỉnh bao gồm:

• Người trưởng thành dưới 50 tuổi: 600 IU/ngày
• Người trưởng thành trên 50 tuổi: 800 IU/ngày
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 800 IU/ngày

Khuyến cáo: Không nên dùng liều vitamin D vượt quá 4000 IU/ngày mà không có sự giám sát của các chuyên gia y tế.

Bên cạnh đó, chị em có thể chú ý đến nồng độ vitamin D để biết mình có bị thiếu hụt vitamin D hay không:

• Đủ: 25 (OH) D lớn hơn 20 ng/ml (50 nmol/l)
• Không đủ: 25 (OH) D dưới 20 ng/ml (50 nmol/l)
• Thiếu: 25 (OH) D dưới 12 ng/ml (25 nmol/l)

5. Lưu ý khi bổ sung vitamin D cho phụ nữ

Chị em nên bổ sung đúng liều lượng cần cho từng độ tuổi.

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, việc bổ sung vitamin D là cần thiết cho cơ thể, nhưng chúng ta không nên quá lạm dụng. Khi sử dụng cần chú ý:

• Một số đối tượng khi sử dụng vitamin D có thể không hiệu quả như:
  • Bệnh chàm (viêm da dị ứng)
  • Bệnh hiểm nghèo
  • Gãy xương
  • Huyết áp cao
  • Rối loạn tâm thần
  • Bệnh lao
• Nên dùng trong trường hợp có chỉ dẫn của bác sĩ
• Nên mua thực phẩm bổ sung vitamin D rõ nguồn gốc xuất xứ
• Nếu gặp các triệu chứng nào bất thường nên dừng uống và liên lạc với các bác sĩ chuyên môn hoặc đến cơ sở y tế gần nhất

Trên đây là một số thông tin về việc bổ sung vitamin D cho phụ nữ, chị em có thể tham khảo. Nếu có thắc mắc nào vui lòng liên hệ qua hotline 0343 446699 để được tư vấn hướng dẫn.

XEM THÊM: 

• Thực hư vitamin E giảm khô hạn? Bạn đã biết cơ chế?
• Tìm hiểu ngay 13 cách tăng Estrogen tự nhiên không dùng thuốc
• Thực phẩm bổ sung Estrogen nào được chị em tin dùng – Khám phá ngay!